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抗逆力:17种实用方法提高“心理韧性”

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gongyi020工作人员 发表于 7 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
                                                                                                   
韦氏词典将“韧性”定义为“从逆境或变化中恢复或轻松适应的能力”。

好消息是,你可以学会如何变得更有韧性,我们都可以从最低谷重新爬起来。

《建立儿童和青少年的适应力》(Building Resilience in Children and)一书的作者肯尼斯金斯伯格(Kenneth Ginsburg)曾提出过“适应力的7个C”理论,我们结合一些研究和实际情况看一看。

01
失败是正常的——继续前进

可以看看下面这条学习曲线。如果你仔细观察下面的“曲线”,你会发现它实际上是锯齿状的。它会告诉你,只要坚持不懈,你就能在失败后有所进步,但你的表现并不会稳步提高。

这些波峰和波谷意味着你会在某些日子里变得更好,就像你承诺自己的那样,但是你也会有遇到瓶颈或者你的表现直线下降的时候。

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所以,知道这些事实规律可以防止你过早地放弃。

可以放松一下了,相信自己能坚持住。而且,如果你坚持,你就会成功。

“适应力的7个C”中的第一个就是这个“能力”。为了让年轻人成功,需要培养他们处理困难情况的技能,这同样也适用于成年人。

02
采用“成长心态”建立自信

金斯伯格关于建立韧性的第二个“C”是“信心”,即相信自己的能力。

这里有一个有趣的事实。即,你看待自己能力的方式比你实际的能力更重要。

我举个例子:

心理学家卡罗尔·德韦克博士认为,表扬聪明或者告诉孩子们他们很聪明会让人形成一种“固定心态”,即认为自己的能力是静态的。当你考试不及格时,你会感到挫败,因为你相信你的智力水平不足以让你成功。

另一方面,赞扬努力和勤奋却会培养出一种“成长心态”,即认为智力是可以发展的。当你考试考砸了,却相信自己可以变得更聪明时,你会把它看作是一种挑战。你会投入更多额外的时间和精力,下次会做得更好。

无论是体育运动、为人父母、经商,还是其他很多事情,你在被击倒后重新站起来的能力取决于你的心态。

当你明白你可以通过努力来增强自己的能力时,随着时间的推移,你会在工作、学校和生活中做得更好的。

03
用失败作为反馈

著名的脱口秀支持人奥普拉·温弗瑞(Oprah Winfrey)在她的新闻主播职业生涯的早期就被降职了,但她继续重塑自己的职业生涯,继而统治了美国日间脱口秀节目达25年之久。她曾告诉哈佛2013届毕业生,“没有失败这回事。失败只是生活想把我们推向另一个方向。”

也许你的哪次演讲也没有你希望的那么好,那也有可能是因为你把它给了错误的听众;也许你上一段感情不成功,那也有可能是因为你的前任不适合你。

要知道,有时候不管你怎么用力,方木栓都塞不进圆洞里,你只会在这个过程中把自己弄得筋疲力尽。有什么意义呢?你只需要先认知自己的形状,再找一个正方形的洞就好了~~

正如齐格·金克拉所说的:“最成功的人是从错误中吸取教训,把失败转化为机遇的人。”

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04
你的目标想出其他的方法

当你遭遇挫折时,不要认输。

想出一个不同的计划,重新去往你想去的地方。

戴夫·费尔德曼和戴安·德雷尔关于“希望干预”的研究发现,当人们设定一个目标,想象出三个步骤,然后想象出三个障碍,然后制定出三个策略来克服它们,他们就能够成功地解决问题,实现他们的目标。

所以,不妨设定一个有意义的目标,并在遇到障碍时想出其他的方法来实现它。

05
发展你的“超能力”

你生来就拥有独一无二的天赋,这是世界上其他人所没有的。

通过学习、训练和实践来培养你的“超能力”可以提高你的能力和信心。这可能看起来很难,但实际上很有趣。没有什么比在你喜欢做的事情上做得更好感觉更好的了。

曾经认识一位乐队成员,他一直在练习吉他,甚至他在登机和做炒鸡蛋时都戴着它。于是,他后来成为了一名吉他大师,因为他不断地寻求提升自己内在的天赋。

找一些学习视频,买一本书,或者参加一些课程来提高你的技能。即使你只是把它当做一种爱好或一个副业,培养你与生俱来的技能都会给你带来克服生活中的挑战所需要的能量和专业知识。

06
找一个支持你的团体(support group)

金斯伯格关于建立韧性的第三个“C”是“联系”。他鼓励父母为孩子和青少年提供他们需要的安全感,让他们独立生活,并想出创造性的解决问题的办法。成年人也需要积极的鼓励和社区支持。

寻求支持并不是软弱的表现。即使是强大的复仇者联盟成员(美国队长、钢铁侠、绿巨人等),当威胁变得太大而无法单独应对时,也会联合起来。而多萝西·盖尔在《绿野仙踪》中取得的成就,也要归功于她的朋友稻草人、铁皮人和胆小狮子的一点帮助。

和志趣相投的朋友和熟人在一起,他们能帮你实现目标。找一个负责任的伙伴,每周互相检查一次。一定要和有“权力”人建立联系,因为这些人已经从内心找到了属于自己的权力,并享受帮助他人的旅程。

下次生活把你打倒的时候,发出蝙蝠的信号,让你的“蝙蝠侠”部落来帮助你。它们会帮助你更快地反弹,给予你力量。

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07
从你的生活中去除“氪石”
“氪石”是漫画和电影《超人》系列中的一种假想矿物,它在长久以来都被设定为超人众所周知的弱点之一,但其实剧本中在特定条件下超人也能免疫氪石伤害。

相信你的生活中也或多或少曾经遭遇过像“氪石”一样的人。

重要的是,要让你周围的人都是积极向上的,同样重要的是,你要和那些给你泼冷水的“氪石”人保持距离。

如果你的生活中有唱反调的人,要意识到这种“权力移交”的心态是不足的表现,而不是真正的力量。

如果人们的自我意识完好无损,他们就没有必要去激怒、折磨或控制你。当人们试图用“氪石”攻击你时,那是他们的弱点,而不是你的。

为了保护自己免受那些试图贬低或操纵你的人的伤害,学习如何区分有用的信息和控制批评。前者让你充满能量,给你方向感;后者让你感到挫败和疲惫。

08
树立良好的意图

金斯伯格关于建立韧性的第四个“C”是“性格”,它是关于从错误中学习正确。

超级英雄用他们的力量拯救地球。超级恶棍通常也拥有超人的力量,但他们利用这些力量谋取私利。你属于哪个阵营?这取决于你在做什么。

列出你的价值观,无论如何都要坚持。

做真实的自己,诚实地生活将帮助你度过困难的时期。

09
练习仁慈

建立韧性的第五个“C”是“贡献”他人的福利。哪怕是最微小的善举也能产生积极的影响。

根据塔里亚·斯坦伯格,“研究表明,接受、给予,甚至目睹善意的行为都会增加血清素的产生,而血清素是一种调节大脑情绪的神经递质。”

做一个善良的人会让你感到更快乐,更平静,这有助于你在困难的情况下保持冷静。

你今天能做什么善意的小举动?
给你爱的人一个额外的拥抱?
给久违的朋友打电话或发微信?

下次看到镜子里的自己时,一定要和自己击掌。善待自己很重要。

10
听你喜欢的音乐

建立韧性的第五个“C”是使用应对策略来应对压力。当你心情低落的时候,一个简单的让自己振作起来的捷径就是听你喜欢的音乐。

研究表明,听你喜欢的音乐能释放多巴胺,一种让人感觉良好的神经递质。当你快乐的时候,你会更好地组织信息,更有创造性地思考,成为一个更好的问题解决者。

你只需要15分钟你最喜欢的音乐就好。

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11
给自己一个拥抱

当你感觉不好的时候,另一个快速恢复的方法就是给自己一个拥抱。听起来很傻?并不会。

根据《自我同情》一书的作者克里斯汀·内夫博士的说法,拥抱自己会释放催产素(一种让你感到安全和被爱的爱的荷尔蒙),从而减轻压力。

下次你遇到挑战的时候,试一试。即使是在公共场合,你也可以小心翼翼地用双臂环抱自己。你会惊讶地发现自己感觉好多了。

12
说正面的肯定

当你把事情搞砸的时候,你内心的批评经常会让事情变得更糟,因为它会告诉你,你不够好,或者你会承受什么样的后果。仅仅因为这些挖掘会给你带来压力,并不意味着这些有限的想法是正确的。

研究表明,说一些积极的事情,比如“继续前进”和“你能做到”,可以取代消极的自言自语,帮助你振作起来。

13
将“恐惧”重新标记为“兴奋”

当你感到害怕时,你的交感神经系统会让你做好战斗或逃跑的准备。但你知道当你兴奋的时候,你也会经历同样的生理反应吗?

下次你手心出汗时,试着把这种反应重新解释为兴奋,并利用这种紧张的能量来掌握你想做的任何事情,无论是演讲、求职面试,还是赢得比赛。

事实上,你内心的批评扰乱了你的思维,这可能意味着你正处在一个新的成长机会的边缘。好好利用肾上腺素,大胆尝试吧。

14
做一个神奇女侠/超人的姿势

《存在》的畅销书作者艾米·卡迪说,采用“神奇女侠”的力量姿势——双手叉腰,双脚分开,肩膀向后——两分钟就可以让你感到更强大。

这个姿势反馈会给你一个悠闲的阿尔法(即超级英雄)的体验。当你需要动力的时候,试一试。

如果你是男性,可以假装自己是超人或者雷神。

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15
写下艰难的时期

在经历了一段痛苦的经历后,你可能最不愿意做的事情就是沉湎于其中,但詹姆斯·佩内贝克博士的研究表明,记录下那段艰难时期实际上可以改善你的心理和身体健康。

连续四天每天花20分钟写下你对这件充满感情的事情的想法和感受。之后,你会感到精神和身体都更加强壮了。

16
不要对自己评头论足

培养韧性的最后一个“C”是学会如何掌控自己的生活。宁静的祈祷明智地建议我们接受我们不能改变的,改变我们能改变的,并学会分辨不同。

但说实话。最后一部分可能会很棘手。

均衡饮食、锻炼和充足的睡眠能帮助你从艰难时期中恢复过来。但是如果你有一个坏习惯阻止你养成这些健康的习惯呢?

以下是一位智者多年前给我的建议,可以帮助你打破这种模式:

想象一下,每次你多吃了一块饼干,多喝了一杯酒,或者熬夜看电视,一层东西就会被放在一个想象的碗里。每次重复该模式时,之前的那一层东西就会下降,随着时间的推移,这些东西就会堆积起来。

要想摆脱困境,你只需要注意自己多吃的那块饼干即可,而不是以此来评判自己。同时,想象一层东西从这个虚构的碗中移除了。如果你又犯了这个坏习惯,不要妄下结论。带着同情观察你自己,看着你脑海里刚刚添加的这一层消失。

随着时间的推移,这个比喻意义上的碗会变得越来越空,你也会开始在这个过程中更快地抓住自己(例如,当你第一次把手放进饼干罐里的时候)。最终,你甚至可以在开始之前就阻止自己。这个温和的正念工具可以帮助你改变那些你无法控制的习惯。

17
为成功做好准备

我有个朋友喜欢滑雪,而且滑的很快,快到会扭脖子的那种,他说这会让他陷入一个困境,能促使他发挥出更好的表现。为什么?

如果他尝试一个很陡的斜坡,他就会摔倒;但太缓的又会让他觉得无聊。他只是正好发现了那座“刚刚好”能让他进入表现最佳的那个区域。

那么这最后一点和建立韧性有什么关系呢?

当你在状态时,你会做最好的工作。如果这个活动太简单,你就会走神。如果太难,你就会被淘汰。这些关键时刻,你内心的批判者会悄悄潜入,向你发起猛烈的攻击。

为了创造一个成功的结果,有意识地选择做一些有挑战性的事情,但不要太有挑战性。

这种方式会让你远离内心的批评,并激发出你最好的一面。当你在生活的某个领域取得成功时,你也更有可能在其他领域取得成功。

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写在最后:
我们都经历过失败,这是人类的一部分。
但如何应对困难由我们自己做主。

也许只要几个小技巧就能帮你找回自己的魔力。
记住要坚持下去,你能做到~~

- END -

内容来源网络,转载自公众号:宝鸡心理健康,原文未标注作者
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