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如何开始坚持自律一整年?秘密全都在这里。

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发表于 2019-2-13 20:01:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
我们终将活成自己想要的模样
过完春节,就真的迈入了新一年。
每一年不出意外我们都会立了许多 flag ,但都败在了“坚持”、“自律”、“习惯”上。
这篇文章详细地分享了怎么引导自己的大脑,建立好的习惯,从而真的实现自律和坚持。
我们把最关键的部分标注了出来,方便你阅读。新年想成为更好的自己,不妨来看看。

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文章转载自公众号:L先生说(lxianshengmiao)
为什么想建立一个好的习惯,就这么难?
很多人对习惯的误区,是认为习惯可以靠意志力养成 —— 这其实是不对的。
究竟有什么方法,可以帮助我们切实有效地养成习惯呢?这篇文章,会彻底终结你的困惑。
Charles Duhigg 分享过一个习惯的「黄金法则」:线索(cue),惯常行为(routine)和奖赏(rewards)。

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以一个最简单的习惯:咬手指,来说明这个法则。
当我们感到焦虑时,杏仁核就向大脑发送一个信号,告诉大脑「我焦虑了」—— 这就是一个「线索」;大脑接收到这个信号,开始从我们的行为模式中,挑选相对应的习惯,于是,选中了「咬手指」—— 这是「惯常行为」;咬了几口手指,通过咀嚼的动作,释放了压力,降低了焦虑水平,杏仁核告诉大脑「我好多了」—— 这是「奖赏」。
这就是习惯的行为模式。

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以上这三层结构,合起来,就构成了「习惯」的整个原理和机制。
单单靠意志力告诉自己「不要这样做」,只是作用在「惯常模式」上,是抵挡不住整个黄金三角的力量的。
那么,正确的改变习惯的方式,应该是怎样呢?
用新的习惯替换掉旧的习惯;将新的习惯和「线索」、「奖赏」挂钩;坚持,直到新的习惯成为大脑的首选。
这才是行之有效的习惯养成法则。

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具体来说,可以参照下面这几个方法▽▽


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如果你不始终想着「今晚要读书」,很容易就把这件事情给忘掉。

而建立习惯最有效的方法,是用「一……就……」的句式。
比如「一从床上爬起来,我就把手机拿去充电」「一打开朋友圈,我就记一下现在的时间」,等等。
它能够不断地在「线索」和「行为」之间建立联系,不断调适和强化大脑,让大脑慢慢切换到我们需要的状态。

分享几个我自己用过的线索判断:一洗完澡,我就写今天的复盘日志;一打开知乎,我就设一个闹钟,过了半小时就关掉页面,去干活;一想到要吃零食,我就坐回来写书,写完再吃。(没办法,豁出去了……)
一开始训练的时候,可能不容易建立起线索判断,这时,可以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式,帮助记忆。
比如,在零食柜上贴一张纸条,写着「去写书」—— 这样,当我想吃零食时,看到纸条,就会老老实实回来写书。
反复几次,就能建立起相应的联想和线索判断。这就是成功的第一步。

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接下来,我们的目标,是让大脑在获得线索信号时,优先选择我们想要的行为,将其发展为习惯。

这里的关键,就是不断简化步骤和操作,降低行动的阻力,让大脑在第一时间,能够不假思索地做出选择。
举个例子:假设你将线索设定为「一完成今天的工作,我就去跑步」,试考虑下面两个场景:
场景一:完成工作,伸了个懒腰,这时,你想起「跑步」的指令,扭头一看,腰包、耳机就摆在旁边,运动鞋洗刷干净,摆在房间门口,半分钟就能穿戴完毕。
场景二:完成工作,伸了个懒腰,这时,你想起「跑步」的指令,转念一想,还得从柜子里翻出腰包,找出耳机,运动鞋不知道扔在哪里,估计也特别脏……
哪个场景下,你会更愿意按照指令去行动?
事先经过周密的准备,才能在线索生效时,「诱导」大脑选择我们想要的行动。

记住,大脑永远是趋利避害的。不要试图跟大脑对抗,而是要引导它。

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大家最常犯的一个误区,就是贪多。
经常见到这样的人:日程表满满一页,打卡记录上列了十几项,听课、读书、学英语、写作,每天都要检讨自己「还有哪件事没做」……
这样做,每天都在救火,都在想着「如何完成今天的KPI」。
这样每一次行动之后,它导向的,不是奖赏,而是一种「惩罚」。
也就是说,整个黄金三角形不完整了,没法起到通过奖赏,来强化行动的目的,反之会不断地削弱我们的内驱力。
这一点至关重要,却是许多人容易忽略的地方。
一个习惯,哪怕多么微不足道,也要等到它完全被内化了,再进入下一个习惯。

这样,才能不断让自己获得「奖赏」,感受到切实的成就感和进步。

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这一点可能很出乎意料,但其实,同样相当有用。

只有将「行为」和「奖赏」绑定起来,才能不断强化习惯。最根本的方法,就是告诉大脑:这个行为,能够带来良好的感觉。
详细说明一下。
拿读书来说。当你拿起一本书,开始阅读时,你会需要几分钟来「进入状态」,这时,称为「上升区」;进入状态之后,你的大脑会非常活跃,思路清晰,这时是「平稳区」;随着时间推移,你会开始感到疲劳,兴趣慢慢下降,这是「下降区」;
而一旦跌到低位,亦即边际效用低于边际成本,你会感到读不下去、非常烦躁 —— 这时,就进入了「负效用区」。
很多人的做法是什么呢?直到「负效用区」了,依然在坚持 —— 他们认为,这样才能锻炼自己的意志力,克服困难,把习惯贯彻下去。
但更好的做法是,在「平稳区」和「下降区」的交界处停下来,去做别的事情。
这样一来,你对整个行动的体验,就是最佳的。那么,你才能在「行动」和「奖赏」之间,建立起联结,让大脑相信「我选择这个行动是对的」。
当然,这个方法,主要适用于建立习惯的初期,也就是「诱导大脑」的时候。
等习惯建立起来了,可以再慢慢调整。
善待自己的大脑,它才会善待你。
·END·




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